プラントベースの一汁一菜｜献立3例と組み立て方

プラントベースの一汁一菜は、ごはん、植物性のだしで作る汁物、ソイミールと野菜を使う一皿から考えると組み立てやすくなります。先におかずを決め、そこに使わない野菜を汁物へ。品数を増やすよりも、二つの料理に食材を振り分けるのがコツです。

「野菜をもっと食卓に取り入れたい。でも、毎日新しい献立を考えるのは大変」。そんな日に使える、LOVEGの公開レシピをもとにした献立を3つご紹介します。ここで扱うソイミールは、LOVEGの大豆ミート商品です。

食生活を一度に変えたり、毎食同じルールで揃えたりする必要はありません。まずは、作ってみたい一食から。

一汁一菜は、三つの役割で考える

この記事では、一汁一菜を「ごはん＋汁物一つ＋おかず一皿」という献立の形として使います。一皿の中に複数の食材を合わせても、野菜を汁物にまとめても大丈夫です。

• ごはん：いつもの白米や、好みの雑穀ごはんを用意する。
• おかず：ソイミールを中心に、焼く、煮る、炒める料理を一つ選ぶ。
• 汁物：おかずに入れなかった野菜や、使いかけの食材を受け持つ。

例えば、豆腐が主役の麻婆豆腐なら、汁物は葉野菜や根菜を中心に。ピーマンと玉ねぎを使う炒め物なら、汁物には長ねぎやわかめを合わせます。「もう一品作らなくては」と考える前に、今ある二つの器に何を入れるかを決めてみましょう。

これは料理を組み立てるための目安で、一食の栄養がすべて満たされることを示すものではありません。食べる量や食材は、人数や食欲に合わせて調整してください。

LOVEGのレシピで考える、一汁一菜の献立3例

下の表は、公式レシピのおかずに、ごはんと汁物を組み合わせた提案です。汁物と付け合わせは本記事の提案で、公式レシピの一部ではありません。

汁物のだしは、昆布や干ししいたけなど植物性の素材を。市販のだしを使う場合は、原材料を見て選びます。

献立1｜ねぎ塩のおかずには、やさしい味の野菜汁

「ネギ塩焼き肉風ソイミート」は、フィレタイプに長ねぎやごま油などをなじませて焼く料理。サンチュを同じ皿に添えると、包んで食べる楽しみも生まれます。香りのあるおかずなので、汁物はキャベツとにんじんを煮た、穏やかな味のすまし汁に。

元レシピには、好みで添えるものとしてキムチも登場します。この献立ではサンチュを選び、キムチは使いません。添える場合は、魚介由来の原料を含まないものを選んでください。

材料のフィレは「湯戻し後」の指定です。焼く前の準備も含め、ネギ塩焼き肉風ソイミートのレシピをご覧ください。

献立2｜麻婆豆腐の日は、汁物で野菜を組み合わせる

ミンチタイプ、豆腐、香味野菜を使う麻婆豆腐には、小松菜と大根のスープを合わせます。おかずにとろみがあるので、汁物はさらりと仕上げると、それぞれの食感を楽しめます。豆腐を汁物にも重ねるより、冷蔵庫の野菜を使う場所にしてみましょう。

植物性の材料で作るための変更点は、元レシピの「中華だしスープ」を植物性の中華だしに替えること。製品ごとの希釈表示に従ってスープを用意し、鶏・豚・魚介由来の原料を含まないことを確かめます。豆板醤などの調味料も表示を確認してください。

これは本記事のアレンジ提案です。公式レシピのだしが植物性であると断定するものではありません。基本の材料と工程は麻婆豆腐のレシピで確認できます。

献立3｜カシューナッツ炒めの日は、汁物をシンプルに

ブロックタイプに、ピーマン、玉ねぎ、カシューナッツを合わせる一皿。複数の食感を楽しめるおかずには、長ねぎとわかめのすまし汁を添えます。

この料理は「炒めるだけ」ではなく、ナッツとソイミールを揚げてから、野菜と合わせるレシピです。平日の慌ただしい夜に詰め込まず、少し余裕のある日に。揚げる工程へ進む前に、野菜を切り、調味料も合わせておくと段取りを整理できます。

LOVEGシーズニングソースを使う分量や手順は、ソイミートのカシューナッツ炒めのレシピをご覧ください。昆布だしも、植物性の原料で作られたものを選びます。

買い物は、一食を選んでから

最初から3献立分を揃える必要はありません。一つ選び、レシピの人数と材料表を見ながら、家にあるものを消していきましょう。

買い物メモは、次の三つに分けると見通しがよくなります。

1. 選んだおかずの材料：指定のソイミール、豆腐やナッツ、野菜、調味料。
2. 汁物の材料：冷蔵庫にある野菜を優先し、足りないものだけ。
3. ごはんとだし：米の残量と、植物性のだしがあるかを確認。

数日分を考えるなら、長ねぎはねぎ塩のおかずや麻婆豆腐、すまし汁に、生姜は麻婆豆腐やカシューナッツ炒めに使えます。同じ材料を別の料理に分けると、毎回違う食材を買い足さずに献立を変えられます。

台所では「ごはん、切る、汁物、おかず」の順に

まず炊飯など、ごはんの準備から始めます。次にレシピを通して読み、湯戻しが必要なものは商品案内とレシピに沿って準備。その間に、おかず用と汁物用の野菜をまとめて切り分けます。

汁物に使う根菜から煮始め、おかずを最後に仕上げる流れなら、焼きたて、炒めたてを食卓へ運びやすくなります。慣れないうちは、無理に火口を同時に使わず、一工程ずつで大丈夫。揚げ物をしている間は、そちらから離れずに進めましょう。

料理名よりも「今日はどの工程までできそうか」で選ぶのも、献立を続ける工夫です。

よくある質問

一汁一菜なら、必ず小鉢を省かなければいけませんか？

いいえ。食べたいものがあれば添えて構いません。ここでは、品数を増やさなくても献立を考えやすくする出発点として紹介しています。

大豆ミートを使えば、植物性の献立になりますか？

大豆ミートだけでは決まりません。だしや調味料、付け合わせまで含めて見ます。今回なら、中華だし、昆布だし、キムチが確認したいところ。植物性であることと、食物アレルギーへの対応も別なので、大豆やカシューナッツをはじめ、各商品の表示を確認してください。

作りたい一皿から、最初の一袋を

ねぎ塩のおかずならソイミール【フィレタイプ】120g、麻婆豆腐ならソイミール【ミンチタイプ】180g、カシューナッツ炒めならソイミール【ブロックタイプ】120gが、それぞれの公式レシピで紹介されています。

おかずが決まったら、汁物には家にある野菜を。いつものごはんの隣に、一皿ずつ植物性の食材を取り入れてみてください。